어떤 공식을 쓰나요?

1RM = 무게 × (1 + 반복 ÷ 30)인 에플리 공식이며 1~10회 구간에서 정확합니다. 브지키 공식은 6회 이하에서 비슷한 값을 줍니다.

최대치의 몇 %로 훈련하려면?

1RM에 비율을 곱합니다. 100kg의 75%는 75kg으로 보통 8~10회 가능한 무게입니다. 근력은 85~95%, 근비대는 67~80% 구간입니다.

안전하지 않습니다. 3~5회 무게에서 시작해 조금씩 올리며 측정하거나 추정값을 상한으로만 활용하세요. 준비 없이 실제 최대치를 들면 부상 위험이 큽니다.

중량과 반복 횟수로 최대 1회 반복 가능한 중량(1RM)을 계산합니다.

중량 (kg) 반복 횟수

1RM(One Repetition Maximum)은 1회 반복할 수 있는 최대 중량으로, 운동 강도 설정의 기준이 됩니다.

직접 1RM을 테스트하면 부상 위험이 있으므로, 여러 공식으로 추정하는 방법을 추천합니다.

Epley: 1RM = w × (1 + r / 30)

Brzycki: 1RM = w × 36 / (37 - r)

Lombardi: 1RM = w × r⁰·¹

80kg으로 8회를 들었다면 1RM은 80 × (1 + 8 ÷ 30) = 101.3kg으로 추정됩니다.

100kg으로 3회를 들면 100 × 1.1 = 110kg이고, 같은 사람이 8회를 하려면 약 87kg을 쓰게 됩니다.

공식은 약 10회까지 신뢰할 만하며, 그보다 많으면 자세와 지구력, 정신력이 좌우해 실제 최대치를 과대평가합니다. 반복이 많을 때 에플리와 브지키 공식은 수 % 차이가 나므로 훈련 지표로 쓰세요. 실제 측정에는 충분한 준비운동과 보조자, 안전 장치가 필요합니다.

어떤 공식을 쓰나요?: 1RM = 무게 × (1 + 반복 ÷ 30)인 에플리 공식이며 1~10회 구간에서 정확합니다. 브지키 공식은 6회 이하에서 비슷한 값을 줍니다.
최대치의 몇 %로 훈련하려면?: 1RM에 비율을 곱합니다. 100kg의 75%는 75kg으로 보통 8~10회 가능한 무게입니다. 근력은 85~95%, 근비대는 67~80% 구간입니다.
추정 최대치를 바로 시도해도 되나요?: 안전하지 않습니다. 3~5회 무게에서 시작해 조금씩 올리며 측정하거나 추정값을 상한으로만 활용하세요. 준비 없이 실제 최대치를 들면 부상 위험이 큽니다.